건강한 아침이 하루의 에너지를 결정한다
건강한 생활 습관을 논할 때 제일 먼저 대두되는 것 중 하나가 바로 아침 식사다. 전문가들은 하루에 섭취할 영양소를 아침, 점심, 저녁으로 나누어 먹는 균형 잡힌 식습관을 강조하며, 그중 가장 중요한 것이 아침이라고 말한다. 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 김지혜 교수는 아침 식사가 인체에 미치는 기능으로 혈당 유지, 에너지 공급, 활발한 뇌 활동을 꼽는다.
“아침 식사는 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.자고 일어나면 밤새 공복 상태로 인해 혈당이 떨어져 있기 때문에 혈당을 정상적으로 유지하고 신체 조직이 활동하는 데 필요한 에너지를 공급하기 위해 반드시 필요합니다.특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 활발한 뇌 활동을 위해서는 포도당을 포함한 탄수화물을 공급할 수 있는 음식을 꼭 섭취해야합니다. 대표적인 탄수화물 공급원이 밥이나 빵 같은 곡류입니다.”
다이어트 때문에 어쩔 수 없이 음식 섭취량을 줄여야 한다면 아침보다 저녁 식사를 거르는 편이 낫다고 조언한다. 우리 몸의 에너지 대사는 음식 섭취를 통한 에너지 섭취량과 신체 활동을 통한 에너지 소비량에 의해 균형을 이루기 때문에 에너지 섭취량이 소비량보다 많으면 체중이 증가하게 된다. 아침 식사 이후에는 하루 종일 활동하므로 에너지 소비량이 큰 반면 저녁 식사 이후에는 활동량이 많지 않으므로 음식을 먹으면 대부분 체내 에너지가 축적될 확률이 높다. 김 교수는 특별히 아침 식사에만 적합한 영양소나 식단은 없다면서도 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 곡류(밥빵떡시리얼), 고기생선달걀콩류, 채소류, 과일류, 우유유제품류 등 다섯 가지 식품군을 골고루 먹는 것이 바람직하다고 조언한다. 하지만 바쁜 일상 속에서 매일 아침 밥과 여러 가지 반찬을 차려 먹기란 쉬운 일이 아니다.
“여력이 안 되더라도 안 먹는 것보다는 간편하게라도 먹는 편이 좋습니다. 간편식을 먹을 때는 조금이라도 더 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 방법을 생각해야 합니다. 예를 들어, 빵을 먹는다면 되도록 다양한 채소와 고기생선달걀콩류가 들어 있는 샌드위치류를 선택하고, 과일이나 우유를 함께 먹는 것이죠. 샐러드를 먹을 때도 마찬가지입니다.”
그렇다면, 가장 간편하면서도 효율적으로 건강을 챙길 수 있는 식품은 무엇이 있을까?
달걀을 먹을 준비
달걀은 다른 식품에 비해 다양한 영양소가 골고루 포함되어 있다. 언제 어디서나 구하기 쉬운 친근한 식품인 만큼 조리법도 다채롭고 밥 반찬으로도 좋지만 달걀만 후루룩 먹고 집을 나서도 든든한 포만감을 준다. 달걀 1개(60g 기준)는 단백질 6.84g, 리보플라빈 0.41mg, 엽산 74.7µg, 비타민D 1.08µg을 함유하고 있다.
“영양학적 관점에서 보면 달걀은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 풍부하게 담고 있습니다. 단백질은 성장기에 근육과 골격을 형성하는 중요한 요소이고, 리보플라빈이나 엽산은 신체 기능을 원활하게 유지하는 데 필수적입니다. 비타민D는 골밀도를 높여줄 뿐 아니라 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되고, 칼슘과 함께 성장에 반드시 필요한데요. 건강한 성인의 경우 하루 비타민D의 충분한 섭취량은 10µg 정도인데 달걀 1개(60g 기준)에 비타민D가 1.08µg 정도 함유되어 있습니다.”
달걀 요리는 비타민C와 함께 섭취하기를 추천한다. 예를 들어 달걀로 만든 샌드위치를 먹을 때 오렌지, 귤, 토마토 등 생과일을 함께 먹는 것이다. 음료와 함께 먹어야 한다면 오렌지 주스나 토마토 주스를 먹는 방법도 있다.
달걀 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 올라간다는 우려도 최근 잦아들고 있다. 지난 2015년 미국 정부 자문기관인 식생활지침자문위원회(DGAC)는 음식을 통한 콜레스테롤 섭취는 혈중 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 미치지 않는다고 발표했다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 중국 베이징공공보건대학 연구팀의 연구 결과에서는 하루에 달걀 1개(일평균 0.79개)를 먹는 사람이 그렇지 않은 사람(일평균 0.29개)보다 심근경색과 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 사망할 확률이 18%가량 낮은 것으로 파악됐다. 이는 2004년부터 2014년까지 중국 10개 도시에서 46만여 명을 대상으로 실시한 대규모 연구다.
아침 식탁에 달걀 한 알을 더 올려 놓는 일은 눈에 보이지 않는 건강 한 접시를 올려 두는 일과 같다. 달걀 프라이로, 스크램블드에그로, 샌드위치 혹은 슬럿의 재료로, 또 다른 변화무쌍한 모습으로 달걀은 우리의 식탁 위에 놓일 준비를 하고 있다. 당장 오늘부터, 좀더 규칙적으로 아침을 먹고 좀더 맛있는 달걀 요리를 찾아 즐길 준비를 시작해보자.
Editor 이다은 Advisor 김지혜 (경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과 교수)